Forberedelser til Birken og Vasaloppet

Nå nærmere det seg årets kanskje to viktigste skirenn for de som går turrenn, nemlig Vasaloppet og Birkebeinerrennet. Dette er to lange løp på henholdsvis 90km og 54km. De er ganske ulike både med tanke på lengde, men også høydekurver. I dette blogginnlegget skal jeg ta for meg disse to rennene og hvordan man kan best forberede seg både treningsmessig, mentalt og ikke minst kostholdsmessig!
 

Vasaloppet
 

Hvordan forbereder man seg til et slik renn?

Dessverre finnes det få snarveier for å bedre på tiden uten å føle at man har et godt treningsgrunnlag. Men skulle det være ett tips: bruk tid/råd på teknikk. Her kan man raskt hente noe tid og spare mye energi!
 

Vasaloppet er relativt flatt, så viktigheten med noen lengre gode stakeøkter gjør turen lettere. Jo flere økter man har jo lettere blir det. Sørg for ikke å ta de siste ‘’krampe’’ øktene tett innpå rennet. Siste uken skal man bygge overskudd. En sliten kropp presterer dårligere enn en utvilt kropp. Ha litt ekstra fokus på kosthold de siste dagene og fyll opp lagrene med mat og drikke. Men ikke overspis og tro at jo mer mat man får i seg jo bedre blir det. Da kan det gå motsatt, man blir overspist og presterer dårligere.

Vasaloppet er 90km og har en relativt lett løypekurve. Her starter ALLE 10000 deltakerne samlet, noe som gjøre det utfordrende og krevende i starten for de som starter etter pulje 3-4. Her er det viktig å tenke på om det er tiden totalt i mål som teller, eller bare det å komme i mål. Det er veldig lite fornuftig å stresse og bruke masse krefter i starten opp første bakken for å ta igjen 100 til 300 personer. Konsentrer deg heller om å sørge for å unngå uhell (stavbrekk etc). Start prosessen mentalt med å gjennomføre rennet på en god måte, og ikke la deg bli irritert og frustrert ved å gå i køen opp første bakken, det tapper bare energi! Energien skal man raskt nok få brukt opp uansett.

Etter 3 km ‘’starter’’ Vasaloppet. Da har man kommet opp bakken og begynner å ta fatt på de lange fine myrene mot More. Det er nå staketreningen skal komme til rette. Sørg for å finne en god rytme og en fin rygg som man kan dra nytte av, både fartsmessig og ikke minst mentalt. Det er mye lettere å gå sammen med andre enn å gå helt alene. Sørg for ikke å bli ‘’lurt’’ av at farten er for lav som igjen fører til at man kan bli litt for ivrig i de første milene. Man burde føle at man hele tiden har kontroll på farten, samtidig som man skal kjenne at man tar i. Men ikke over anaerobe fart, da begynner man å spise av karbohydrater og det er for tidlig i løpet om man ønsker å fullføre uten en altfor stor ‘’sprekk’’.

Husk å starte tidlig med næring. Drikke bør man få i seg hvert 15-20 min. (ca 1,5-2 dl), samt at man jevnlig får i seg fast næring (hver time) for eksempel en energi bar eller brødskive, helt avhengig av hva man har god erfaring med. Test dette ut før renndagen. Alle bør vite hva de klarer å spise og drikke og kjenne at magen tåler dette over tid. Det er totalt sju drikkestasjoner, utnytt disse. Man bør få i seg minst to glass med drikke. IKKE hopp over drikkestasjoner fordi det går lett og fint første halvdel, det straffer seg når du passerer 60-70 km og da blir det langt til mål. Samtidig er det veldig lurt å gå med egen drikke slik at man kan fylle på når man har mulighet og ikke minst når man trenger det. Det finnes mange gode drikkesystemer som man lett kan drikke av. Utnytt de partiene i løypa hvor det er lett å drikke (nedoverbakker, når det går litt roligere med de man går med etc.).

Etter ca. halvveis kommer man til Evertsberg, det er her rennet for alvor starter. Her begynner man å kjenne at man har vært ute i noen timer, det er da man må begynne å jobbe med den mentale delen. Det er viktig å sette seg delmål for resten av rennet. Jobb med 5km av gangen. Det er km merker for hver km, og det kan være både motiverende og demotiverende. Man må hele tiden snu alt til det positive. Det vil være perioder der det går tyngre (alle opplever det), og da må man finne motivasjon og helst få i seg næring for å prøve og snu trenden så raskt som mulig!

Når man nærmer seg 20-30 km igjen og overkroppen og armene begynner å ‘’verke’’ er det viktig å prøve og utnytte feste på skien. Bruk beina så mye som mulig, det gjelder helt klart i starten også for å spare armene. Mot slutten er det partier der det er lett kuppert og der må man få med seg beina for å holde god fremdrift inn mot mål! De siste 12-13 km er det flatt og da er det bare å ta ut det siste og håpe at dagsform, føre og utstyr har vært på lag.
 

Vasaloppet er en stor folkefest og det vil man oppleve gjennom de 90 km fra Sälen til Mora.

Birkebeinerrennet
 

Nyttige råd ukene før Birken:

Trening siste ukene

• Legg inn et par gode langturer, gjerne med sekk for å venne kroppen til dette.
• Om man jobber for å ta merke, prøv og finn noen lengre bakker man kan kjøre litt intervall i, dette for å vende kroppen til lange motbakker med sekk. Eks 3X10 min. drag med 3-4 min pause.
• Siste uken, kortere økter og sørg for å få overskudd. Kroppen presterer best når man har overskudd.

Kosthold

• Fyll på litt ekstra fra torsdag. Et ekstra måltid + nok veske! Gjerne ekstra drikke m/salter (Ringer drikk/farris etc).
• Under løpet; start tidlig med drikke (utnytt drikkestasjonene om dere ikke har drikkesystem) og næring. Utsetter en eventuell ‘’sprekk’’!
   

Kontroll på utstyret

• Sjekk sekken før fredag kveld! 3,5kg.
• Kle seg riktig: ikke for mye klær, veskebalanse.
• Sjekk staver, ski, bindinger og sko.
• Ha kontroll over skiene mtp slip, prepp, og smøring (antall lag). Slip anbefales.

Birkebeinerrennet er 54km lang og er et krevende renn. Det er mange høydemeter og derfor kan det variere føremessig fra start til høyeste punkt. Motbakkene er lange og seige og krever godt feste på skiene. Starten er utfordrende da man har en tøff stigning på ca 10km til Skramstad (første drikkestasjon), deretter en liten flate før man går løs på en tøff stigning til Dølfjellet ytterligere ca 4 km oppover. Mange starter i en litt for høy fart fra start og skal henge seg på de foran! Her er det viktig å finne sin fart og tenke teknikk. Ikke presse seg over den anaerobe terskel, da starter kroppen å tære på karbohydrater, noe som gjør at man raskere går tom for næring. Etter Dølfjellet har man vært ute i over en time og gått mye oppover. Da er det viktig å bruke tiden ned til Dambua (andre drikkestasjon)i å få i seg mer næring, helst noe fast næring (energibar, brødskive etc), før neste stigning opp til Raufjellet starter. Stigningen er ikke så bratt, så her kan man gå godt teknisk på ski og flyte fint oppover bakkene. Jobb hele tiden med positive tanker, da går alt lettere.

3,5kg sekk skal alle ha på seg over fjellet og dette er noe man må forberede seg på. Det er veldig lurt å ha noen turer med sekk og helst vite hva man skal ha i sekken og trene med det! Da vet man hva man skal ha i sekken og hvordan det oppleves. Det er tyngre for beina og ryggen med sekk. Men likt for alle. Innholdet i sekken skal være skiftetøy (supertøy, lue og hansker, samt mat). Har man drikkesystem i sekken er det viktig å ikke fylle den mer enn hva man tror man vil drikke opp. Ellers bærer man unødvendig mye vekt. Sekken skal veie 3,5kg ved målgang!

Etter Raufjellet skal man ned til Kvarstad før siste stigning starter. Igjen er det viktig å ligge i forkant av hva som kommer. Sørge for å få i seg næring, drikke og få i seg energibarer/gel på vei ned mot Kvarstad. Man må også her starte den mentale jobben som venter, og dette er som oftest den tøffeste delen av løypa. Alle begynner å bli slitne og stigningen er tøff. Her må man ta km for km og jobbe med seg selv opp mot toppen av Midtfjellet før etappen mot Sjusjøen starter. Når man først har kommet seg til Midtfjellet, og nest siste drikkestasjon (husk å drikk), er det et flatt parti mot Sjusjøen. Her er det bare å motivere seg om at målet er Sjusjøen! Etter Sjusjøen er det 12 km nedover og flatt. Det går fort og man klarer å hente krefter etter noen tøffe stigninger. Fyll på med drikke og gel på vei ned fra Sjusjøen, slik at motivasjon og energi blir ivaretatt.

Lillehammer kommer fort og de siste 2-3km inn til mål er bare å utnytte fult ut etter bra inntak av energi på vei ned bakkene.  
 

Jeg håper at både kropp og utstyr spiller på lag, og ikke minst at vær og føreforhold blir bra.

Lykke til hilsen en rusten skiløper!

Anders Hallingstad

Link til Birkebeinerrennet nettside
Link til Vasaloppet nettside