Slik unngår du løpeskader i sommer

Skader er en av de største bekymringene løpere har. Heldigvis kan du redusere sjansen for uhell med noen få tiltak. Her har du våre beste råd for å unngå løpeskader.

1. Vær tålmodig

Den letteste måten du skader deg selv på, er ved å løpe langt og hardt uten å ha en tilstrekkelig treningsmengde bak deg. Hyppighet og gradvis økning i belastning er nøkkelen til friske og raske ben. Om det er lenge siden du har løpt bør du løpe halvparten av hva du klarer. Det spiller ingen rolle om du løper fem eller 30 minutter – det viktigste er at bena får tid til å tilpasse seg.

Vi anbefaler at du øker lengden på økta med omtrent 5% per økt. Med en slik moderat økning blir det mulig for kroppen å bygge opp muskelfibrer og sener til neste økt. Dette er et av grunnprinsippene i treningslæren: Bryt ned, og bygg opp til neste gang

2. Løp på ulike underlag

Asfalt er krevende for bena, men skal du være med i et gateløp er du avhengig av å herde leddene, senene og muskulaturen.Pass på å variere underlaget du løper på slik at du unngår belastningsskader. Jo mer du varierer på underlaget, jo flere løpeturer vil bena dine tåle. Store kunstgressbaner er veldig fine å løpe intervall på. Her kan du kjøre rask løping på langsidene, og rolig løping på kortsidene. Tredemølle er også et godt alternativ for intervaller. Den klare fordelen med tredemølle er at du kan stoppe løpingen umiddelbart, hvis du kjenner at det river i en muskel.

3. Bruk forskjellige sko

Når du løper i de samme skoene over tid, vil du belaste kroppen på de samme punktene hele tiden. Derfor er det utrolig viktig å ha flere par sko som varierer belastningen.

Ha gjerne et godt dempet par løpesko til rolige turer på asfalt, og et litt lettere par til korte og raske turer. Det er også lurt å ha egne sko til turene i skogen. De bør helst ha godt grep og en lavere hæl for å minske sjansen for overtråkk. Her kan du også variere med nøytrale sko, og sko med mye eller lite dropp. Det du ønsker er å gi bena variasjon ved å flytte på belastningen.

4. Hent tips fra barfotløping

Barfotløping var populært i en lang periode, men ga dessverre også en del skader. Likevel finnes det mye positivt å hente fra barfotløping. Løper du barfot tvinges du til å komme frem på foten, ettersom du unngår å klaske hælen i bakken. Det gjør at du styrker forfoten, særlig hvis du bare er vant med å løpe i sko med mye dropp og støtte.

I barfotløping er det helt avgjørende at du er tålmodig, og øker mengden etter hvert som du får progresjon. Første økt kan være fem minutter rolig løping på gress, eller annet mykt underlag. Øk så mengden med noen minutter for hver økt. Løpingen kan legges inn som en helt vanlig løpeøkt, bare husk å se på det som styrketrening og skadeforebygging. Stopp derfor lenge før du får vondt – du skal ikke oppleve smerter.

5. Tren styrke og balanse

Styrke- og balansetrening er viktig for å vedlikeholde kroppens muskulatur. Her kan du benytte tåhev og vristhopp for å styrke leggene og akilleshælen, som ofte er utsatte områder for løpere. Det gode gamle hoppetauet er også et fint alternativ som kan være med på å styrke balansen. Trening av mage og rygg er også viktig for å få et bedre steg, og for å få en bedre kroppsholdning og dermed mindre belastning på bena.

6. Husk oppvarming

Løping over tid er veldig krevende for bena. Bruk derfor tid på å gjøre kroppen klar med en skikkelig oppvarming. Kjør gjerne tåhev i trappa før du går ut og løper. Slipp hælen rolig helt ned, før du skyver den rolig opp. Det gjør heller ingenting å starte økta med en gåtur. Når musklene og senene har blitt varme, tåler de høyere belastning. Benytt derfor starten av økta til lett gange.

7. Smerter? Gå hjem!

«Det er ingen skam å snu» står det i fjellvettreglene, og det gjelder også for løpetrening. Om du er ute og løper, og kjenner at det plutselig biter i en muskel eller sene, bør du avbryte økta umiddelbart. Stopper du i tide kan du begrense skaden slik at du kommer deg raskere tilbake i løpeskoene. Det er sjelden lurt å presse seg gjennom økta – da ender du bare opp med stive muskler og smerter.

KLIKK HER for å se alle våre løpesko