Kan man virkelig løpe under 1:30 på et halvmaraton uten å trene mer enn 3-4 timer i uka? Svaret er enkelt, ja. Selvfølgelig kommer det med noen forutsetninger. Om man aldri har løpt eller trent før er dette tilnærmet umulig på kort sikt. Det er vi enige om. Men om man har et visst grunnlag, dvs. at man kan løpe en 10 km på 60min, er det kun riktig trening som skal til.
For meg, som mange andre, er familielivet tidkrevende, og det er vanskelig å få til nok trening, kombinert med full jobb og barn som også skal følges opp på både skole og egne treninger. Skal man nå målet man setter seg må det prioriteres riktig når man først har tid til å trene. I dette tilfellet er dette målet å løpe halvmaraton på under 1:30.

Progressiv økning
 

Det er helt sikkert flere veier til å nå dette målet med 2-4 økter i uken, men her er noen tips til hvordan man kommer langt på vei til å nå målet om under 1:30 på halvmaraton.
 

Hvis du løper hele året reduseres sannsynligheten for typiske løpeskader, spesielt på våren når de fleste begynner å løpe igjen etter en lang vinter. Da kan man komme raskt i gang med lengre og raskere turer når våren har meldt sin ankomst med tørre og bare asfaltveier. 
Her er det da lurt å finne ut hvilket løp man skal delta i, eller sette seg et eget mål med dato. Det er denne dagen det skal trenes til.
Så kommer vi til prioriteringen av øktene. Hvis beina dine tåler løpeøkter på 10 km så er det første å trene til at dette går på en viss hastighet. Det er ingen grunn (om beina tåler det) til å la disse øktene gå rolig for seg, det har vi faktisk ikke tid til). Hvis du da er i segmentet som løper 10 km på ca 60 min, setter du deg et mål om at etter 3-4 uker, skal man klare 10km på f.eks. 50min. Nå sier jeg ikke at alle økter skal løpes 10km så raskt man klarer, men de fleste øktene må ha en jevn fart som ligger på mellom 4:30 og 5:30 fart. Man har nok tid til å komme seg på mellom øktene, da vi her går ut i fra en treningsuke på mellom 2-4 ganger pr uke, inkludert styrke.
 

Når man har kommet dit at man klarer å holde en fart på 4:30min/km i 10km uten å være helt utslitt, kan man begynne å legge på noen kilometer. Kommer man opp mot 15-18 km turer på denne hastigheten er dette langt nok for å trene til et halvmaraton. De første turene etter økt distanse bør kjøres i moderat hastighet, ca. 5:15-5:45 min/km. Når man føler dette er overkommelig så kan man legge inn en raskere 5km i denne økta (som en del av totale distansen), og disse 5km bør legges på 4:15-4:45 min/km hastighet. Dette da på en 15-18 km tur. Husk at dette krever mye av kroppen og hodet, og det skal det også gjøre for å nå målet om å løpe halvmaraton på under 1:30! Man må trene hardt for å klare dette målet med såpass få økter i uka. Så sørg for å få inn 2-3 slike økter før løpsdagen for halvmaratonet. Ikke gjør dette uken før, men start med dette 1-2 mnd før, slik at man kan nå målet og rekke å restituere. Disse øktene gir styrke og utholdenhet i bein og kropp, og ikke minst hodet. Og å jobbe med hodet er veldig viktig – her er du nødt til å takle smerter og vondter både her og der. Klarer du å jobbe med hodet og klare å fortsette med disse ubehagene, er du langt på vei. Det skal gjøre vondt å løpe halvmaraton på under 1:30!
 

For de av dere som ønsker å forholde seg til intensitetssoner, så er den nevnte økten over en økt som uten tvil ligger i sone 3 (terskel). Selv fokuserer jeg lite på soner når jeg trener så lite. Her er det viktigere å føle og lytte til kroppen. Er man sliten en økt, så ta den med ro, utsett økten eller motsatt.
 

En typisk treningsuke
 

Et eksempel på en treningsuke kan se slik ut:

• Tirsdag: 40min jevn og kontrollert fart på 7-8 km + 15 min styrke.
• Torsdag: 8-10 km totalt med 2-3 km raskere midt i økta.
• Søndag: 10-12km jevn fart.

Det er også en fordel å prøve å få klemt inn en lett styrkeøkt også når det er tid til dette. Gjerne foran TV-en!

Igjen så er det flere økter som vil fungere for å nå målet om under 1:30 på halvmaraton, men at det må løpes med høyere fart, er det ingen tvil om. Noen vil sikkert løpe mer intervall og det kan fungere for mange. Men å løpe lengre sammenhengende turer i høyere fart er noe jeg har troen på. Dette øker styrken i beina og man sørger for å herde disse i stor grad, samtidig som man forbedrer løpeformen.
 

Får du inn 1-2 raske og effektive økter på 35-50 min, i tillegg til noen 15-18 km økter innimellom som tar 1t 10min til 1t 30m, så kommer du veldig langt mot målet. Og igjen er tid ofte en utfordring.
 

Styrketrening

Når det kommer til styrketreningen så blir dette viktigere jo eldre man blir. Man mister muskelmasse og skadene kommer mye raskere. Så for å holde seg skadefri, så må det trenes styrke i spesielt mage og bein. Les mer om dette her.

Til info så er en snitt tid pr. kilometer på halvmaraton under 1:30, 4:15min/km, så da vet man hvor lista ligger.

Lykke til, og stå på!
 

Sportslig hilsen

Anders Hallingstad