En løpebølge har for alvor truffet oss, og det en glede møte så mange med løpesko på beina ute på tur! Det å løpe er vel og bra, men tenker du på hva du spiser kombinert med løpingen? Hva du spiser før og under trening er meget avgjørende for hvordan løpeturen eller konkurransen går, samt fremgangen på trening. Dette er selvsagt noe individuelt, men vi har skrevet ned noen tips som kan hjelpe deg på veien mot en perfekt balanse mellom de mye omtalte næringsstoffene som passer for deg!

Siden hverdagen er så individuell, så velger vi å ta for oss konkurranser i denne artikkelen. Dette kan så klart brukes ellers også, spesielt ved lengre løpeturer og harde økter.

Det du spiser før et løp kan være meget avgjørende for hvordan prestasjon og ikke minst følelsen av løpingingen går. Målet er å kunne yte maksimalt uten ubehag, som magetrøbbel eller å gå tom for energi.

Hva skal du spise?

Dette er så individuelt, og spør du fem ulike løpere, kommer du mest sannsynlig til å få fem ulike svar. Vi gir deg noen generelle tips her, men dette er nødt til å testes før løpsdagen. Dette kommer nok til å bli gjentatt flere ganger.

Spising før løping

Her er det viktig å ha fokus på matvarer som gir deg stabil energi, og da snakker vi om karbohydrater. Karbohydrater omdannes raskt til glukose og fungerer som musklenes drivstoff under fysisk aktivitet. Eksempler på matvarer med rikt karbohydratinnhold er havregryn, pasta, banener eller brød med noe søtt pålegg. Dette bør inntas senest 3-4 timer før løpet starter, men også dagen(e) i forveien. En såkalt “carb-load” – hvor mye avhenger av lengden på løpet. Hvis du skal spise noe nærmere løpet velges lettere måltider eller snacks som er lett fordøyelig.

Spising under løp

For de fleste kortere løp trenger du ikke å spise underveis. På løp under 90 minutter er det isåfall en gel, eventuelt to. Dette er da individuelt, og bør testes før løpsdagen. Hvis du kjenner at kroppen trenger påfyll oftere så tar du med deg litt ekstra, om det er gels, barer, banan eller noe annet må du teste og finne litt ut av selv. Over 90 minutter, og da gjerne maraton distanser eller eventuelt ultramaraton, blir næring ekstremt viktig. Dette er å regne som et eget fag, men vi skal holde det litt basic her. 

Energidrikker, sportsdrikker, gels, eller annen snacks, slik som seigmenn/seigdamer, sjokolade, frukt og banan er ypperlige kilder til energi. Igjen må det testes, men dette absorberes fort i kroppen og belaster fordøyelsen i liten grad. Igjen er dette individuelt, og må testes før løpet.

Hvor ofte du skal spise under løp, altså over 90 minutter, har vi en tommelfingerregel på rundt hvert 30-45 minutt. Her opprettholder du glykogennivået i kroppen om du treffer på riktig mengde og riktig næring.

Det er noen vurderinger som skal tas når det kommer til gels, barer og sportdrikk. Det er smak, mengde, merke og koffein/ikke koffein. Vi reagerer ulikt på ulike merker, liker ulike smaker og tolererer merkene ulikt – test, test og test!

Ikke glem vann. Vann hjelper både med å regulere kroppstemeratur, samt å transportere næringsstoffer til musklene. Det er viktig drikke nok vann også før løpet slik at væskebalansen er opprettholdt under løpet. Ikke glem dette under løpet heller. Det kan gå på bekosting av hele opplevelsen og resultatet. Det kan også være smart å bruke sportsdrikk som inneholder elektrolytter, og eventuelt koffein. Elektrolyttene hjelper med å erstatte tapt natrium og kalium, som er viktig for å opprettholde væskebalansen og forhindre kramper.

Igjen – hva som passer deg og din kropp er det ingen fasit på, så bruk tiden før løpet til å teste og feile. For dette er et eget fag, men kan til gjengjeld gjøre både resultat og opplevelse langt bedre!

Spising etter løp

Etter et løp går kroppen inn i restitusjonsfase, hvor muskelvev skal repareres og glykogenlagrene skal fylles opp. Næringsinntaket etter et løp er med på påvirke hvor effektivt denne restitusjonsprosessen går. 

Proteiner er essensielt for gjenoppbygningen av muskelceller. Så gjerne spis kylling, fisk eller youghurt med høy proteininnhold ganske raskt etter fullført løp. Samtidig er karbohydrater viktig igjen for å fylle glykogenlagrene, så slenger du på noe pasta eller ris sammen med kylling/fisk er du godt på vei! Unn deg noe bær eller nøtter til desser også, så får du i deg antioksydanter som  også er viktig etter et hardt løp.

Kroppen din er mest mottakelig for næringsstoffer 30-60 minutter etter fysisk aktivitet, så selvom du kanskje ikke rekker en middag med kjøtt og fisk innen dette tidsrommet, så prøv å få i deg noe i løpet av denne tiden.

Prøv og feil litt, så finner du ut av dette – håper dette i hvertfall hjalp litt på veien!